Dormir avec des acouphènes
Retrouver le calme pour mieux dormir
Les réveils nocturnes liés aux acouphènes peuvent devenir particulièrement éprouvants.
Certaines personnes redoutent même l'heure du coucher, de peur de ne pas réussir à s'endormir ou à se rendormir.
Pourtant, il existe des moyens de retrouver progressivement un rapport plus serein au sommeil.
Il n’y a pas une seule manière de vivre les acouphènes la nuit, mais un point commun revient souvent - la difficulté à retrouver un état de calme propice au sommeil.
Pourquoi le sommeil devient plus difficile ?
Ce n'est pas uniquement une question de bruit.
Plusieurs mécanismes peuvent intervenir :
L’état de tension
Lorsque le corps reste en état d’alerte, même discret, il devient plus difficile de s’endormir ou de se rendormir.
L’attention portée aux sensations
Au moment des réveils nocturnes, l’attention peut se fixer sur les acouphènes.
Ce n’est pas le son en lui-même qui empêche de dormir, mais la manière dont le corps et le mental réagissent à ce moment-là.
Le manque de relâchement
Le sommeil vient naturellement lorsque le corps et le mental sont suffisamment apaisés.
Si cet état de relâchement n’est pas présent, le sommeil devient plus difficile à retrouver.
Ces mécanismes sont également présents chez de nombreuses personnes souffrant d'insomnie,
avec ou sans acouphènes.
Beaucoup de personnes pensent qu'elles ne retrouveront plus jamais un sommeil normal. Pourtant, même lorsque les acouphènes sont toujours présents, il est souvent possible de retrouver progressivement des nuits plus paisibles.
Un cercle qui peut s’installer
Avec le temps, certaines situations peuvent apparaître :
réveils nocturnes
difficulté à se rendormir
fatigue accumulée
attention accrue aux acouphènes
tension liée au sommeil
Ce cercle peut donner l’impression d’être bloqué, surtout la nuit.
Retrouver le calme pour faciliter le sommeil
Le sommeil ne se force pas.
Il apparaît lorsque les conditions sont réunies.
L’un des éléments essentiels est le calme intérieur.
Cela passe par :
-
un relâchement du corps
-
un apaisement du système nerveux
-
une diminution de la tension mentale
C’est dans cet état que le sommeil peut revenir naturellement, même après un réveil nocturne.
Quelques repères simples pour aborder la nuit différemment
1. Ne cherchez pas le silence.
Le silence total met les acouphènes au premier plan. Si ouvrir une fenêtre n'est pas préférable, vous pouvez diffuser un fond sonore : une musique douce de votre choix, des sons de la nature (pluie, ruisseau), un bruit blanc ou le ventilateur, à faible volume. Vous pourrez ainsi porter votre attention sur autre chose que sur les acouphènes. Ce n'est pas pour couvrir les acouphènes, mais pour ne pas rester seul·e avec eux.
2. Préparez votre corps avant de vous allonger.
Le sommeil ne vient pas sur commande. Il arrive quand le corps est déjà dans un état de relâchement. Avant même d'aller au lit, asseyez-vous quelques minutes et observez votre respiration, son rythme (rapide ou lent), la durée de l'inspiration et de l'expiration. Ne vous allongez que lorsque vous vous sentez prêt·e à le faire.
3. Évitez de « tester » vos acouphènes.
Se concentrer sur le bruit pour voir s'il a changé, s'il est plus ou moins fort, est un réflexe très courant la nuit. Il maintient le cerveau en alerte. Si vous vous surprenez à le faire, reportez doucement votre attention sur votre respiration ou sur une sensation physique neutre.
Si vous traversez actuellement une période particulièrement difficile, la page SOS Acouphènes rassemble des repères et des conseils qui peuvent vous apporter un premier soutien.
4. En cas de réveil nocturne
Si vous vous réveillez, cela signifie que vous étiez endormi (même si vous avez l'impression que c'est pour juste quelques minutes) : félicitez-vous plutôt que de vous critiquer de ne pas être resté endormi. Si vous avez envie de vous lever, faites-le. Ne cherchez pas à forcer le retour au sommeil. Le sommeil revient plus facilement quand on arrête de le poursuivre.
5. Notez vos pensées avant de vous coucher.
Si votre esprit tourne en boucle le soir, gardez un carnet près de votre lit pour écrire deux ou trois pensées, sans chercher à les résoudre, cela peut vous aider à les poser ailleurs que dans votre tête.
La sophrologie pour les acouphènes et le sommeil
Les exercices utilisés en sophrologie sont adaptés aux difficultés rencontrées pendant la nuit : difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, tensions liées aux acouphènes ou appréhension du coucher.
L'objectif n'est pas de faire disparaître le sommeil difficile "par la force", mais de créer progressivement les conditions qui permettent au sommeil de revenir naturellement.
Apaiser le système nerveux
Les exercices de respiration et de relâchement permettent de sortir de l’état d’alerte.
Diminuer la focalisation
La pratique aide à porter l’attention ailleurs que sur les acouphènes.
Retrouver un état propice au sommeil
En relâchant le corps et le mental, il devient plus facile de s’endormir ou de se rendormir.
Mieux vivre les réveils nocturnes
Les techniques apprises permettent de ne pas entrer dans un état de tension lorsque l’on se réveille la nuit.
Une approche progressive
Les effets ne sont pas immédiats, mais progressifs.
Avec la pratique en sophrologie :
-
le corps apprend à se détendre plus rapidement
-
le mental devient moins réactif
-
votre attention se tourne progressivement davantage vers votre vie que vers les acouphènes.
Cela permet de retrouver un rapport plus apaisé au sommeil, même en présence d’acouphènes.
Être accompagné(e)
Un accompagnement en sophrologie permet d’adapter les exercices à votre situation :
-
difficultés d’endormissement
-
réveils nocturnes
-
fatigue liée aux acouphènes
-
stress associé
Les exercices sont ensuite adaptés au fil des séances, en fonction de votre évolution et de ce qui vous aide le plus.
Vous repartez avec des exercices enregistrés pour pratiquer chez vous, entre les séances, afin de mieux gérer les acouphènes et retrouver un état de calme propice au sommeil.
« Je redoutais chaque soir. J'avais peur de me réveiller et de rester des heures à écouter mes acouphènes. Les séances ne les ont pas fait disparaître, mais j'ai retrouvé des nuits beaucoup plus paisibles. Aujourd'hui, lorsque je me réveille, je sais quoi faire et je me rendors beaucoup plus facilement. » - J., 48 ans
Prendre un rendez-vous
Vous souhaitez être accompagné(e) pour mieux dormir avec des acouphènes ?
Un premier échange permet de faire le point sur votre situation et de voir si cet accompagnement correspond à vos besoins.
Les séances se déroulent à Meylan, près de Grenoble, ou en visioconférence.
1 h
60 €
45 min
50 €
45 min
90 €
Lire plusParlons-en, 15 minutes pour échanger sur vos troubles auditifs et vestibulaires, sans engagement.
15 min
À partir de 30 euros
À PROPOS
AIDE
14b avenue des 4 chemins
38240 Meylan
06 18 50 74 19